Wie bekommt man eigentlich einen Six-Pack?

Das ist nicht so schwer, wie du jetzt denkst und es klappt bei fast jedem Menschen.

Also für Leute, die jetzt sehr starkes Übergewicht haben, für die ist es wirklich sehr schwierig einen Sixpack zu bekommen, da sich die Haut in vielen Fällen nicht entsprechend zurückbilden würde und somit die Muskulatur unter der Haut nicht richtig zum Vorschein kommen würde.

Aber auch mit Übergewichtig, bis zu einem bestimmten Punkt, kannst du einen Sixpack bekommen.

Was musst du jetzt machen, um einen Sixpack zu bekommen?

Es sind genau 3 Sachen, die du beachten musst!

Wenn du einen Sixpack haben willst, dann musst du:

  1. regelmäßig Krafttraining machen
  2. dich immer gesund und ausgewogen ernähren
  3. und weniger Kalorien essen, als dein Körper verbrennt

Hilfreich ist natürlich auch zusätzlich etwas Konditions-Sport zu machen. Konditions-Sport hat sehr viele positive Auswirkungen auf deinen Körper. Natürlich verbessert Konditions-Sport auch deinen Stoffwechsel.

Gehen wir aber mal die einzelnen Punkte durch…

1.  Regelmäßiges Krafttraining

Das ist deswegen so wichtig, weil du nur einen Sixpack bekommst, wenn du einen sehr niedrigen Fettgehalt hast. Um deinen Sixpack deutlich zu sehen, musst du bei einem Körperfettanteil von ca. 12% liegen oder darunter. Das regelmäßige Krafttraining hat einen großen Einfluss auf deine Fettverbrennung. Denn umso mehr Muskeln du am Körper hast, umso mehr Fett verbrennt dein Körper. Auch im völligen Ruhezustand. Deine Muskeln verbrauchen nämlich viel Energie. Dein Körper muss deine Muskeln mit entsprechenden Nährstoffen und Energie versorgen und dabei wird die Energie unter anderem aus deinem Körperfett gewonnen. Das ist ein Punkt, warum allgemeines Krafttraining so wichtig ist bzw. der Aufbau der kompletten Muskulatur am Körper. Natürlich solltest du deinen Sixpack auch regelmäßig trainieren. Du musst also entsprechende Bauchübungen machen und damit deine Bauchmuskulatur zum Wachsen anregen. Dann wird dein Bauchmuskel dicker und die Ausprägung von deinem Sixpack wird deutlicher. Über dem Bauch verlaufen nämlich Sehnen. Diese bilden dann deinen Sixpack, da durch die Sehnen am Bauch die Rillen entstehen. Und diese werden tiefer, wenn man seinen Bauchmuskel trainiert.

An dieser Stelle will ich kurz anmerken, dass es völlig verkehrt ist, den Bauch jeden Tag zu trainieren. Maximal zweimal in der Woche, da der Muskel sonst mit der Regeneration nicht hinterher kommt.

2. Gesund und ausgewogen ernähren

Um Muskeln oder einen Sixpack aufzubauen, muss auch deine Ernährung passen. Denn der Muskel bildet sich aus dem Eiweiß und dein Körper kann in der Gesamtheit nur vernünftig funktionieren, wenn er alle Nährstoffe bekommt, welche er benötigt. Das heißt, du musst deinen Körper nicht nur mit Eiweiß versorgen, sondern auch mit allen Vitaminen und Mineralstoffen. Also natürlich ist Eiweiß der primäre Baustoff, aus welchem dein Körper die Muskeln entstehen lässt. Dennoch ist es auch wichtig genügend Obst und Gemüse zu essen, um deinen Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen. An Eiweiß empfehle ich dir ca. 2 bis max. 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das heißt, wenn du 80 Kg wiegst, dann brauchst du ca. 160 bis max. 240 Gramm Eiweiß pro Tag. Ansonsten kannst du auch darauf achten, dass du nicht so fettreich isst. Fett enthält nämlich die doppelte Menge an Kalorien im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Eiweiß. Eventuell noch die Kohlenhydrate dabei etwas senken und das Eiweiß in der Ernährung erhöhen. So kannst du einfacher Kalorien einsparen.

3. Weniger Kalorien essen, als dein Körper verbrennt

Das ist eigentlich das einfachste von allen Dingen. Es ist eigentlich auch total logisch. Also wenn du Fett verlieren möchtest, bzw. deinen Körperfettanteil senken willst, dann musst du dich im Kaloriendefizit befinden. Das musst du dann über mehrere Wochen durchziehen. Das heißt aber nicht, dass du danach wieder genauso weiter essen kannst, wie du es vorher gemacht hast. Wenn du ernsthaft dein Körperfett reduzieren möchtest, um einen Sixpack zu bekommen, dann musst du auch dauerhaft deine Ernährung umstellen. Um jetzt kurzzeitig relativ schnell Fett zu verbrennen, empfehle ich dir ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien. Deine Kalorien kannst du heutzutage ganz einfach mit einer Kalorien-Zähler-App berechnen. Dazu empfehle ich dir die App „MyFitnessPAL“. Gib den Namen einfach im App-Store ein und dann kannst du die App direkt kostenlos installieren.