Negativ-Sätze beim Krafttraining und Bodybuilding

By |2017-10-13T15:03:19+00:00September 20th, 2017|Intensitätstechniken, Muskelaufbau|2 Comments

Die Negativ-Sätze werden relativ oft angewandt. Dies bezieht sich auf ein Training mit einem Trainings-Partner.

Wie funktionieren Negativ-Sätze?

Bevor ich das erkläre, muss ich vorher noch eine andere Sache erklären, die notwendig in diesem Zusammenhang ist. Und zwar ist es vorher wichtig zu wissen, welche Kontraktionsarten überhaupt existieren. Mit einer Kontraktion ist die Anspannung bzw. die Arbeitstätigkeit des Muskels gemeint. Wenn ich ein Gewicht mit einem Arm anhebe, dann kontrahieren die Muskeln in meinem Arm.

Man kann dabei 3 Arten der Kontraktion unterscheiden. Das interessante dabei ist, dass man mit diesen 3 Arten der Kontraktion verschiedene Kraftleistungen erbringen kann.

Nachfolgenden sind einmal die drei Kontraktionsarten, die jeweilige Erklärung und die Maximalkraft angegeben, die dabei jeweils erbracht werden kann.

Kontraktionsarten und die Maximalkraft-Leistungen

  1. Konzentrische Kontraktion = Wiederstand überwinden
    – Ein Gewicht ziehen, drücken oder anheben
    – Maximalkraft ca. von 60%
  2. Isometrische Kontraktion = Wiederstand halten
    – Ein Gewicht in gleicher Position halten
    – Maximalkraft ca. von 80%
  3. Exzentrische Kontraktion = Wiederstand nachlassen
    – Ein Gewicht absenken oder runterlassen
    – Maximalkraft ca. von 90%

Jetzt aber zunächst einmal das Prinzip der Negativ-Sätze…

Man führt im Prinzip ein ganz normales Training durch, bei welchem der Trainings-Partner bei einem Satz immer etwas nachhilft, wenn der Trainierende keine Kraft mehr hat, das Gewicht selbst zu bewältigen.

Das heißt, dass der Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen noch etwas nachhilft und den Trainierenden etwas unterstützt, in dem er leicht mit den Händen das Gewicht mitdrückt oder zieht.

Dies kann auch in einer extremeren Variante gemacht werden. Das sieht dann so aus, dass man mit Absicht ein Gewicht wählt, welches man alleine überhaupt nicht bewältigen kann, so dass der Trainingspartner bei allen Wiederholungen in den Trainingssätzen nachhilft. Das heißt also, dass der Trainingspartner bei der konzentrischen Bewegung nachhilft und dann bei der negativen Bewegung, also der exzentrischen, den Trainierenden das Gewicht selbst ablassen lässt.

Was bringen Negativ-Sätze?

Eine solche Trainingsmethode soll den Muskel maximal ausreizen und somit möglichst alle Muskelfasern beanspruchen. Damit will man einen starken Wachstums-Reiz setzen und den Muskel über das normale Trainings-Niveau hinaus beanspruchen.

Man sieht in der obigen Übersicht, dass man mit der nachlassenden (exzentrischen) Bewegung das Maximum aus dem Muskel herausholen kann. Dies macht man sich mit den Negativ-Sätzen nämlich zunutze. Somit sind die Negativ-Sätze gut dazu geeignet, den Muskel mit dem höchstmöglichen Gewicht zu belasten und somit setzt man einen sehr intensiven Wachstums-Reiz.

Diese Methode ist allerdings absolut nichts für Anfänger und kann unter Umständen sogar zu starken Gelenks-Schäden führen!

Fazit zu Negativ-Sätzen

Wenn der Trainingspartner bei den letzten Wiederholungen etwas nachhilft, dann ist das legitim und auch völlig ok. Bei entsprechender langjähriger Trainings-Erfahrung und einer 100%igen korrekten Ausführung, ist erst mal nichts gegen so ein Training einzuwenden.

Aber ein Gewicht zu wählen, welches von vornherein nicht zu bewältigen ist, so dass der Trainingspartner bei jeder Wiederholung helfen muss, ist sehr belastend für die Gelenke. Auch die Sehnen werden stark belastet. Dabei ist auch zu bedenken, dass die Sehnen ungefähr dreimal langsamer wachsen als die Muskeln. Somit könnten bei solch einem Training Sehnenscheiden-Entzündungen entstehen. Zudem ist es bei solch einem Training sehr schwierig, die Trainingssätze sauber auszuführen.

Man kann diese Methode anwenden, jedoch sollte es damit nicht übertreiben.

Das heißt also, dass man nur mit Gewichten trainieren sollte, die man auch selbst ohne Partner wenigsten ein paar Mal bewegen könnte. Gewichte, die man nicht ein einziges Mal alleine bewegen kann, sollten nicht fürs Training genutzt werden.

 

2 Comments

  1. Andreas 21. September 2017 at 16:33 - Reply

    Hey Damian, ich trainiere jetzt seit 3 Monaten regelmäßig und habe einen 2er Splitt.
    Macht es da Sinn, mit Negativsätzen nachzuhelfen?

    • Damian Polasik 22. September 2017 at 11:18 - Reply

      Hi Andreas!

      Nein, deine Gelenke, Sehnen und Muskeln sind noch nicht ausreichend angepasst für solche Belastungen. Zudem ist es so, dass du nach 3 Monaten noch lange nicht alles ausgereizt hast, was mit einem Training ohne Intensitätstechniken möglich ist. In den ersten 6 – 12 Monaten wachsen die Muskeln extrem gut, ohne dass man sich mit Intensitätstechniken befassen muss.

      Pauschal kann man nicht sagen, wann man mit Intensitätstechniken anfangen sollte, dass ist immer individuell zu beurteilen.

      Wenn du eine längere Zeit hart trainierst und irgendwann merkst, dass du keine weiteren Erfolge mehr hast, dann kannst du langsam mit einzelnen Intensistästechniken anfangen.

      Beste Grüße
      Damian

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