Kniebeugen – Vorteile, richtige Ausführung und Mythen

By |2017-09-24T12:07:36+00:00September 19th, 2017|Fehler beim Training, Muskelaufbau|4 Comments

Die Kniebeugen gehören zu den wichtigsten Grundübungen und haben außerdem einen wesentlichen Einfluss auf den Muskelaufbau. Aber nicht nur für den Muskelaufbau sind die Kniebeugen geeignet.

Die Kniebeugen, wenn diese richtig ausgeführt werden, sorgen für eine gute Körperhaltung, da hierbei viele Muskelbereiche gleichzeitig angesprochen werden. Der Körper muss immer im gleichmäßigen Verhältnis trainiert werden und dafür sind die Kniebeugen bestens geeignet. Bei den Kniebeugen werden alle Beinmuskeln trainiert. Zusätzlich wird auch der untere Rückenbereich (Rückenstrecker – musculus erector spinae) aktiviert und beansprucht.

Die Kniebeugen sorgen außerdem für eine allgemeine Stabilisierung bei Bewegungsabläufen, bei denen man in die Hocke geht oder den Rumpf-Bereich aktiviert. Zusätzlich steigern Kniebeugen den Testosteron-Level, da hierbei viele große Muskel-Gruppen trainiert werden.

Kniebeugen sind also eine sehr wichtige Übung im Bereich Krafttraining und haben viele positive Auswirkungen auf den Körper.

Für wen sind Kniebeugen geeignet?

Im Prinzip sind Kniebeugen für jeden geeignet, der Muskeln aufbauen will und einen allgemein guten und durchtrainierten Körper haben möchte. Dies gilt sowohl für einen Mann als auch eine Frau. Für beide sind Kniebeugen bestens geeignet, um eine gute Beinmuskulatur aufzubauen.

Für wen sind Kniebeugen nicht geeignet?

Für Leute, die Knieprobleme haben oder generell eher unsportlich sind und Probleme mit dem Bewegungsablauf einer Kniebeuge haben. Wenn es für dich extrem schwierig ist, eine Kniebeuge sauber und richtig auszuführen, dann solltest du zuerst auf alternative Übungen zurückgreifen, wie zum Beispiel eine Beinpresse oder eine Multipresse, an welcher du die Kniebeugen ausführst. Das kann man jetzt nicht pauschal sagen. Das hängt von deinen körperlichen Gegebenheiten ab und von deiner Trainings-Erfahrung. Entsprechend der beiden Punkte müsstest du genau schauen, was für dich das Richtige ist. Auch ist es möglich, die Beinmuskeln isoliert zu trainieren, und zwar an einer Beinstrecker- und Beinbeuger-Maschine oder beides zu kombinieren, wenn du lange genug trainierst.

Fehler bei den Kniebeugen

Wie auch bei anderen Übungen können auch bei den Kniebeugen unzählige Fehler gemacht werden. Alle Fehler hier zu benennen wäre dementsprechend nicht möglich, daher gehe ich nur auf die häufigsten ein.

Aus meiner Sicht gibt es genau zwei sehr häufige Fehler bei den Kniebeugen:

  1. Zu kleiner bzw. geringer Bewegungsradius
  2. Zu viel Gewicht und somit unsaubere Übungsausführung

1. Zu geringer Bewegungsradius

Egal welche Übungen man ausführt, man sollte den Bewegungsradius möglichst komplett ausnutzen. Durch einen vollen Bewegungsradius werden mehr Muskelfasern aktiviert und somit wird ein intensiverer Wachstums-Reiz beim Training für die Muskulatur gesetzt. Das hat zur Folge, dass man bessere Ergebnisse im Bezug aus seine Fitness-Ziele bekommt.

2. Zu viel Gewicht und somit unsaubere Übungsausführung

Wenn man zu viel Gewicht nimmt, dann wird man die Kniebeugen sehr unsauber ausführen und deswegen auch nicht perfekt den Muskel beanspruchen können, welche trainiert werden soll. Bei jeglichen Übungsausführungen ist es wichtig, sich auf den Bewegungsablauf und die beanspruchte Muskulatur zu konzentrieren.

Zu viel Gewicht bei den Kniebeugen kann zudem sehr schädlich für das Kniegelenk sein, da das Kniegelenk relativ anfällig ist für Verletzungen, wenn man falsch trainiert. Dies kann aus Scherkraft-Belastungen entstehen oder einfach zu zu hohen Druck-Verhältnissen auf die Kniescheibe.

Wie führt man Kniebeugen richtig aus?

Ich möchte in diesem Zusammenhang einmal das Kniegelenk genau beleuchten, denn so lässt es sich besser nachvollziehen, wie man am besten die Kniebeugen ausführt und was dabei richtig oder falsch ist.

Beanspruchte Muskulatur bei Kniebeugen und Kniegelenks-Bestandteile

Man sieht in der Grafik ganz gut die beanspruchten Muskelgruppen und auch zwei wesentliche Teile des Kniegelenks, nämlich die die Patella und die Menisken.

Alle Muskeln, welche hier abgebildet sind, werden bei den Kniebeugen beansprucht. Viele Leute kennen nicht die genauen Funktionen der Beinmuskulatur und denken aus diesem Grund, dass bei den Kniebeugen nur der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur arbeitet. Dies ist allerdings nicht richtig. Bei den Kniebeugen werden alle wesentlichen Teile der Beinmuskulatur beansprucht.  Dies sieht man anhand der hier folgenden Funktionen der Beinmuskulatur.

Funktionen der Beinmuskulatur:

  • vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris)
    – Funktionen: Knie-Streckung und Hüftbeugung
  • großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus)
    – Funktionen: Streckung im Hüftgelenk und Außenrotation des Beins
  • Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)
    – Funktionen: Kniebeugung, Plantar-Streckung (Solenfläche) und Supination des Fußes (Auswärtsknicken des Fußes)
  • zweiköpfiger Oberschenkmuskel (biceps femoris)
    – Funktionen: Hüft-Streckung, Beugung und Innenrotation im Kniegelenk
  • Halbsehnenmuskel (semitendinosus)
    – Funktionen: Hüft-Streckung, Beugung und Innenrotation im Kniegelenk
  • Plattensehenmuskel (semimembranosus)
    – Funktionen: Hüft-Streckung, Beugung und Innenrotation im Kniegelenk

Übungsausführung Kniebeugen

Die Kniebeugen werden meist mit einer Langhantel im Stand ausgeführt. Dazu einfach ein entsprechendes Gewicht auf die Langhantel drauf tun, die Langhantel dann auf dem Nacken-Muskel ablegen und mit beiden Händen seitlich festhalten. Die Füße auf Breite der Hüfte aufstellen. Jetzt geht man mit dem Körper runter und wieder hoch. Das Kniegelenk darf über die Fuß-Spitze geschoben werden, solange die Übung 100% korrekt ausgeführt wird. Wichtig ist, dass der Rücken dabei gerade bleibt. Der Körper darf und soll bei der Übung beim Runtergehen vorgebeugt werden, nur der Rücken muss gerade dabei bleiben. Vor allem im Bereich der Lenden-Wirbelsäule auf einen geraden Rücken achten.

Mythen bei Kniebeugen

Welche Mythen gibt es, in Bezug auf die Kniebeugen?

Wie du schon gerade gelesen hast, darf man bei den Kniebeugen mit dem Kniegelenk über die Fuß-Spitze gehen. Viele behaupten aber das Gegenteil und tun so, als würde man zum Invaliden werden, wenn man das Kniegelenk bei den Kniebeugen über die Fuß-Spitze bewegt.

Doch warum gibt es so viele Leute, die behaupten, man dürfte das nicht tun?

Das liegt daran, dass hierbei durchaus ein Stück Wahrheit gegeben ist. Es ist nämlich so, dass bei den Kniebeugen die Patella (Kniescheibe) beim Runtergehen auf das Kniegelenk gepresst wird. Umso tiefer man in die Beuge geht, desto stärker wird der Druck der Patella auf das Kniegelenk. Der Druck wird außerdem auch durch das Vorbeugen bzw. das Nach-Vorne-Schieben des Kniegelenks verstärkt.

Ein zu starker bzw. hoher Druck der Patella KANN zur Schädigung des Kniegelenks führen. Hier liegt allerdings die Betonung auf dem „KANN“, da es bei einer sauberen Ausführung und somit einem nicht zu schweren Gewicht in der Regel nicht zu Problemen führt.

Manche stellen dies so dar, als wäre eine Schädigung des Kniegelenks in diesem Fall vorprogrammiert. Das stimmt aber so nicht. Es ist einfach nicht richtig.

Auf Dauer gesehen ist ein Training, bei welchem man nicht so tief runtergeht und somit das Kniegelenk immer vor der Fuß-Spitze behält, sogar eher schädlich für das Kniegelenk, da der Bewegungs-Radius nicht voll ausgenutzt wird und deswegen das Kniegelenk an Stabilität verlieren wird.

Fazit zu Kniebeugen und Ausführung

Die Kniebeugen sollten – wie ALLE anderen Übungen auch – möglichst über den vollen Bewegungs-Radius ausgeführt werden. Dies ist bei einer sauberen Ausführung am effektivsten und auf Dauer auch am gesündesten. So wird die ganzen Muskulatur und das ganze Gelenk gleichmäßig beansprucht und kann sich somit optimal entwickeln.

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4 Comments

  1. Michael 19. September 2017 at 16:40 - Reply

    Sehr interessanter und für mich vor allem aufschlussreicher Artikel, da ich auch immer gesagt bekommen habe, dass man nicht zu weit mit dem Knie vor vorne gehen sollte.

    Aber so wirklich verstanden habe ich das nie… Hatte selbst auch nie Probleme damit, bis ganz nach unten zu gehen. Von daher werde ich das auch wieder so machen.

    Vielen Dank!

    • Damian Polasik 19. September 2017 at 20:24 - Reply

      Hallo Michael,

      vielen Dank, freut mich, dass dir der Artikel geholfen hat.

      Beste Grüße
      Damian

  2. Lukas 21. September 2017 at 16:41 - Reply

    Hallo. Kann man denn Kniebeugen durch eine Beinpresse ersetzen?

    Ich mache nämlich nicht so gerne Kniebeugen…

    • Damian Polasik 22. September 2017 at 11:29 - Reply

      Hi.

      Nein, so kann man das nicht sagen. Beides sind Übungen, die ihre Berechtigung haben. Beim Training ist es wichtig, immer wieder eine Variation einzubringen und somit sollten beide Übungen genutzt werden.
      Natürlich ist es auch sinnvoll dann zusätzlich noch andere Beinübungen in sein Training einzubauen. Das ist natürlich alles auch abhängig von deinem Trainingszustand bzw. deiner Trainingserfahrung. Umso mehr Trainingserfahrung du hast, desto mehr Übungen kannst du an einem Trainingstag ausführen.

      Wenn du aber keine Kniebeugen machen möchtest, dann kannst du versuchen viele andere Übungen zu machen. Wobei man einfach sagen muss, dass Kniebeugen einfach sehr effektiv sind.

      Aber ansonsten eventuell eine Multipresse benutzen und daran die Kniebeugen machen oder eben verschiedene Beinmaschinen.

      Beste Grüße
      Damian

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